L’entrainement
Plutôt qu’un programme détaillé que vous pourrez trouver sur les sites spécialisés (triathlète magazine, etc..) voici une ligne de conduite pour environ 12 semaines. Il faut l’ajuster en fonction de votre discipline de prédilection (natation ? vélo ? course à pied ?) et être progressif dans le volume d’entrainement.
Natation : Si vous êtes mauvais ou moyen nageur c’est l’occasion de s’y mettre. En natation la technique permet de progresser très rapidement contrairement au vélo ou à la course à pied où le musculaire et cardio sont dominants. Idéalement c’est le crawl qu’il faut utiliser mais la brasse ira aussi. Chercher les améliorations techniques à minima pour nager + vite avec moins de dépense énergétique. C’est jouable en 5 à 6 séances de travail sous la conduite d’un maître-nageur ou nageur confirmé capable de corriger 1 ou 2 défauts à la fois maxi. Souvent c’est le fait de trop sortir la tête pour respirer ce qui provoque une cambrure et rotation du bassin avec des jambes qui « trainent ». 2ème défaut fréquent le bras vient trop en croisé se poser dans l’eau du côté opposé, la main ne « pointant » pas assez dans l’axe des épaules. Deux séances/sem de 40 à 45mn suffiront, priorité à l’amélioration technique.
Cyclisme : Commencez avec des pédales classiques, vous évite un investissement et d’avoir à travailler aussi le changement de chaussures. Les séances devront porter sur les changements de rythme un peu comme en course à pied, avec profils variés. De manière générale pédalez en « fréquence » du style 60 à 80 tours de pédalage/mn sinon vous aurez du mal à repartir en course à pied. Si vous n’êtes pas « trop mécanique » entrainez-vous à changer de vitesse de manière intuitive en anticipant le profil de la route, à tourner dans les virages sans trop freiner avant (car il faudra « relancer »). Les séances seront de 1h à 2h à raison de 2 par semaine
Course à pied: 2 à 3 séances d’1h maxi en soignant l’échauffement et le retour au calme. Le corps de séance doit être plutôt orienté vers la vélocité et la résistance sur des fractions courtes (<5mn).
Enchainements :
1 x par semaine faites 2 disciplines par jour sans enchainer (nata + càp ou nata + vélo)
1 x par semaine enchainez 1h à 1h30 de vélo avec 35 à 45mn de càp avec un départ càp rapide sur 500m
1x toutes les 2 semaines faites un multi-enchainement vélo/càp /vél/càp/vélo/càp. Distances env. 5km vélo à chaque fois et 1,5 à 2km càp à chaque fois soit : 5/2/5/2/5/2. Et toujours départ rapide en càp et vélo
La récupération fait partie de l’entrainement donc 1 jour par semaine au repos, dosez votre charge d’entrainement, soignez la phase d’échauffement et de récupération de fin de séance, soyez à l’écoute de vos douleurs et fatigues éventuelles.
En dehors de la fin d’effort faites des étirements légers (chez vous au sol) et chaque soir petit massage à l’huile d’arnica ou relaxante sur les muscles qui travaillent le plus.
L’alimentation
Pas de » régime » mais une alimentation variée.
Eviter les sodas, l’alcool, le gras, les viennoiseries & pâtisseries, l’excès de sel, le sucré en dehors de l’effort
Privilégiez les fruits, légumes, crudités, féculents complets, légumes secs, les herbes aromatiques, les huiles nobles
Faites 3 repas par jour avec un vrai petit déjeuner varié et un diner léger
Buvez régulièrement dans la journée (de l’eau)
Les jours précédents ne changez pas trop vos habitudes (surtout si elles sont bonnes), évitez les repas difficiles à digérer et ne faites pas une monstrueuse pasta la veille, vous ne partez pas faire un raid de 3 jours !